Silný střed těla a jeho budování je důležitou součástí tréninku nejen vrcholových sportovců, ale i běžné populace. Bolestmi zad trpí během života až 80 % lidí. Častým faktorem je sedavý způsob života a nedostatek přirozeného pohybu.
To vše souvisí s chabým svalstvem hlubokého stabilizačního systému. Pokud chcete prospět svému zdraví a posílit svůj střed těla, přečtěte si následujících 5 tipů jak mírnit své obtíže.
Co znamená silný střed těla?
Možná jste netušili, že svaly hlubokého stabilizačního systému zapojujete při běžných denních aktivitách. Tyto svaly totiž využíváte i při tlačení nákupního vozíku po supermarketu nebo při okopávání záhonů. Jedná se o soubor svalů tvořící podporu těla. Nicméně pevný střed těla nemusí znamenat vysněný sixpack a v žádném případě pekáč buchtiček na břiše nezaručuje pevný core.
Trpíte pravidelně bolestmi zad? Víte že bolesti zad přímo souvisí i s jinými zdravotními problémy? Bolavá záda totiž mohou způsobovat bolesti kyčlí, kolen nebo i pravidelné bolesti hlavy.
Tip číslo 1: Navštivte fyzioterapeuta
První doporučenou radou je vyhledání odborné pomoci. Kvalitní fyzioterapeut vám může doporučit cviky přímo vhodné pro vás, a navíc stanoví diagnózu vašeho pohybového aparátu. Ta vám napoví, které denní činnosti mohou způsobovat vaše zdravotní obtíže.
S takovou diagnózou a rozborem se pak snadněji můžete zaměřit na činnosti, která vám způsobují bolesti. Mohou to být zažité stereotypy od nesprávného zvedání těžkých břemen ze země nebo sezení u počítače bez měnění poloh. Mnoho z vás si ani netuší jak vypadá správné držení těla.
To vše může váš fyzioterapeut odhalit a poskytnou odborné poradenství. Určitě před dalšími kroky zvažte návštěvu odborníka na pohyb.
Tip číslo 2: Procházky v každé volné chvíli
Člověk je tvor předurčený k pohybu, avšak s rozvojem moderní společnosti dochází k úbytku přirozeného pohybu. Využijte své volné chvíle k pohybu.
Telefonujete často? Pak dlouhé hovory vyřizujte v chůzi. Procházky si můžete dopřát při každé příležitosti a je opravdu tím základním pohybem. I pravidelná kávička s kamarádkou může být proložena chůzí v parku.
Tip číslo 3: Myslete na střed těla při denních činnostech
V úvodu článku jsem upozorňovala na to, že svaly středu těla zapojujeme opravdu neustále. Myslete na držení těla a středu těla při vašich denních činnostech. Při míchání omáčky k večeří i žehlení košilí ulevte svým zádům a vědomě zapojte svůj core.
Pokud si tyto návyky osvojíte, tím spíše postupně začnete zapojovat správné držení i při jiných běžných činnostech. Pamatujte však na to, že se v případě řešení bolestí a posílení hlubokého stabilizačního systému jedná o maraton, nikoliv o sprint.
Tip číslo 4: Dýchejte a cvičte v klidu svého obývacího pokoje
Dýchání do břicha posílí váš hluboký stabilizační systém a rozhodně to neznamená strávit takovým cvičením hodiny týdně. Ani se nejedná se o žádné fyzicky náročné cviky, po kterých budete týden lézt po čtyřech. V případě posilování core platí do určité míry „někdy méně je více“.
Deset minut denně je stále přijatelné kvantum času pro každého z nás. Moderní univerzita, tedy kanál YouTube, navíc nabízí širokou paletu instruovaných videí na správné dýchání. Můžete si vyhledat cviky na doma a můžete se do posilování svalů středu těla pustit téměř hned.
Pro pochopení celé problematiky stojí za to si vyslechnout i videa popisující teorii správného dýchání a posílit plíce i stabilizační systém. Někteří trenéři například udávají jako pomocnou radu nácviku dechu, že si svůj střed těla máte představit jako plechovku nebo válec, která se rozpíná a smršťuje.
Tip číslo 5: Netradiční rada, zkuste slackline!
V některých talentových show v televizi vystupují účinkující provádějící akrobacii, tance s výhozy členů tanečních uskupení do vzduchu nebo dokonce tanečníci jezdící na řídítkách kola. Jejich síla hlubokého stabilizačního systému je natolik veliká, že i díky tomu mohou předvádět těžké figury.
Tento tip rozhodně nenavádí začít s partnerem trénovat zvedačky z Hříšného tance. Pokud ale hledáte zábavnější formu, může být tipem na zpestření pomůcka slackline. Díky této lajně si můžete vyzkoušet, jak náročný je i zdánlivě jednoduchý přechod slackline z jednoho konce na druhý.
Nákup takové cvičební pomůcky není drahou záležitostí. U některých druhů navíc k instalaci postačí dva stromy ve vhodné vzdálenosti, jak ukazuje obrázek níže.
Na co se skutečně zaměřit při budování core
Pamatujte, že pokud již trpíte bolestmi zad nebo si jakkoli nejste jisti ohledně stavu a zdraví vašeho pohybového aparátu, investujte své peníze především do odborné konzultace. Také nezapomínejte na zdravé jídlo a pití, které vám může výrazně pomoci nejen vytvarovat postavu.
Bonusovou radou na závěr je připomenutí, že bolestivý pohyb rozhodně není optimální a zcela určitě není správný.
