Kolik kroků denně opravdu stačí? Podle nejnovějšího velkého souhrnu, meta-analýzy z časopisu Lancet Public Health z roku 2025, se u úmrtnosti, nemocí srdce, demence a pádů křivka láme kolem 5 000 až 7 000 kroků denně. Lidé se 7 000 kroky měli ve sledovaných studiích o 47 % nižší riziko úmrtí než lidé s 2 000 kroky.

Číslo deset tisíc přitom nevzniklo v laboratoři. Nejspíš pochází z názvu japonského krokoměru Manpo-kei, který v roce 1965 prodávala firma Yamasa a jehož jméno se dá přeložit jako měřič deseti tisíc kroků. Na tento původ upozorňují autoři studie z Harvardu, kteří v roce 2019 sledovali skoro 17 tisíc starších žen. Deset tisíc kroků tedy není chyba, jen to není hranice, pod kterou se nic neděje.

Odkud se vzalo deset tisíc

Krokoměr Manpo-kei se v Japonsku prodával od poloviny šedesátých let a kulaté číslo v názvu se uchytilo. Dnes ho jako výchozí cíl nastavuje řada aplikací i hodinek, takže ho mnoho lidí bere jako lékařské doporučení.

Ověřovat ho vědci začali až s levnými akcelerometry, tedy čidly pohybu, která nosí účastníci studií na boku nebo na zápěstí. Studie z roku 2019 to píše přímo, cíl 10 000 kroků má podle autorů jen omezený vědecký základ. Světová zdravotnická organizace kroky ve svých doporučeních nepočítá, radí 150 až 300 minut středně intenzivního pohybu týdně a k tomu posilování.

Časová osa od krokoměru Manpo-kei z roku 1965 přes studii starších žen z roku 2019 a meta-analýzu 15 kohort z roku 2022 po souhrn 57 studií z roku 2025
Deset tisíc bylo obchodní jméno dřív, než ho kdokoli ověřil na datech.

Co ukázal souhrn desítek studií

Australský tým vedený Dingem Dingem prošel 57 studií z let 2014 až 2025, ve kterých lidem kroky měřil přístroj, ne dotazník. Do samotných výpočtů zařadil 31 z nich, z 24 skupin lidí sledovaných roky. Jako výchozí bod vzal 2 000 kroků denně, což odpovídá člověku, který se skoro nehýbe.

Proti tomu měli lidé se 7 000 kroky o 25 % nižší riziko onemocnění srdce a cév a o 47 % nižší riziko úmrtí na ně. Riziko demence bylo nižší o 38 %, pádů o 28 %, depresivních příznaků o 22 %, úmrtí na rakovinu o 37 % a cukrovky 2. typu o 14 %. U celkového výskytu rakoviny vyšel rozdíl 6 %, ten ale nebyl statisticky průkazný.

Všechna procenta jsou relativní, tedy srovnání s lidmi, kteří chodí velmi málo. Neříkají, kolik lidí z tisíce onemocní. Autoři výsledek nepodávají jako válku proti deseti tisícům. Pro aktivnější lidi to podle nich zůstává rozumný cíl, sedm tisíc je ale spojeno s klinicky významným zlepšením a pro část lidí je to realističtější číslo.

Pruhový graf o kolik procent bylo nižší riziko při 7 000 krocích proti 2 000, úmrtí 47, demence 38, úmrtí na rakovinu 37, pády 28, nemoci srdce a cév 25, depresivní příznaky 22, cukrovka 2. typu 14
Při 7 000 krocích denně byla rizika ve studiích znatelně nižší než při 2 000.

Už první tisíce kroků se počítají

Pro lidi, kteří dnes chodí málo, je nejzajímavější začátek křivky. Meta-analýza 12 studií se 111 309 lidmi z roku 2023 našla průkazně nižší riziko úmrtí už kolem 2 600 kroků denně ve srovnání s 2 000. Souhrn z roku 2024 umístil ochranný práh zhruba na 3 000 kroků.

Ve studii starších žen s průměrným věkem 72 let měly ženy se zhruba 4 400 kroky denně o 41 % nižší úmrtnost než ženy s 2 700 kroky. S dalšími kroky úmrtnost klesala až zhruba k 7 500, pak se křivka zploštila.

Kdo chodí 3 000 kroků denně, nemusí tedy skočit na deset tisíc, aby se dostal do pásma, kde data ukazují rozdíl. Podle souhrnu 17 studií s 226 889 lidmi souviselo každých 1 000 kroků navíc s o 15 % nižším rizikem úmrtí.

Mladší lidé měli prospěch z více kroků

Meta-analýza 15 skupin lidí z roku 2022, ve které autoři přepočítali původní data 47 471 dospělých, rozdělila výsledky podle věku. U lidí nad 60 let klesalo riziko úmrtí s kroky zhruba do 6 000 až 8 000 denně. U mladších než 60 let pokračoval pokles až do 8 000 až 10 000 kroků.

U nemocí srdce a cév to vyšlo jinak. Souhrn 8 studií s 20 152 lidmi z roku 2023 ukázal u lidí nad 60 let v nejvyšší čtvrtině kroků o 49 % nižší riziko než v nejnižší. U lidí pod 60 let vztah průkazný nevyšel.

Dva sloupce, u lidí nad 60 let klesalo riziko úmrtí zhruba do 6 000 až 8 000 kroků, u lidí pod 60 let do 8 000 až 10 000 kroků
Riziko úmrtí klesalo u mladších lidí s kroky déle než u starších.

Pro člověka pod šedesát má tedy deset tisíc kroků oporu aspoň v datech o úmrtnosti. U starších přestávala stejná křivka klesat dřív, kolem šesti až osmi tisíc, takže honit se za deseti tisíci pro ně z dat nevyplývá.

Kde se vyplatí jít i nad sedm tisíc

Ne všechny souvislosti se v sedmi tisících zastaví. Souhrn z roku 2025 našel u úmrtí na nemoci srdce, úmrtí na rakovinu, cukrovky 2. typu a depresivních příznaků lineární vztah. Riziko tam s kroky klesalo dál a ohyb křivky se v datech neukázal.

U deprese to podporuje i samostatná meta-analýza 33 studií s 96 173 dospělými z roku 2024. Ve studiích, které sledovaly lidi v čase, měli lidé se 7 000 a víc kroky o 31 % nižší riziko deprese a každý tisíc kroků navíc souvisel s rizikem nižším o 9 %. Jak se k pohybu stavět, když nálada zrovna nepomáhá, rozebírá článek co pomáhá na depresi a úzkost.

Takových studií v čase bylo ale jen šest, zbytek měřil kroky a náladu ve stejnou chvíli. Autoři proto žádají další studie. Je možné i to, že lidé v depresi zkrátka chodí méně.

Záleží na tempu, nebo na počtu

Svižná chůze zní jako lepší investice času, data jsou ale opatrnější. Ve studii starších žen souvisela vyšší rychlost chůze s nižší úmrtností, jenže po započtení celkového počtu kroků většina rozdílů přestala být průkazná. Podobně vyšla meta-analýza z roku 2022, kde po započtení kroků zůstal průkazný jen rozdíl v tempu nejrychlejší půlhodiny a hodiny dne.

Souhrn z roku 2023 naopak našel u střední a vysoké kadence, tedy počtu kroků za minutu, souvislost s nižší úmrtností nezávislou na počtu kroků. Studie se tu rozcházejí, shodují se jen v tom, že počet kroků hraje hlavní roli. Kdo chce chůzi postupně proměnit v běh, najde postup v článku jak přejít z chůze do běhu.

Pomáhá krokoměr, nebo jen měří

Na rozdíl od studií o nemocech jde tady o randomizované pokusy. Meta-analýza z roku 2020 s 16 355 dospělými zjistila, že lidé s krokoměrem chodili do čtyř měsíců o 1 126 kroků denně víc než kontrolní skupina. Po roce zůstal rozdíl 464 kroků. Po dvou letech rozdíl průkazný nebyl, ve studiích se sledováním tři až čtyři roky ale vyšel zhruba 430 kroků.

Překvapivě v ní lépe vyšel obyčejný krokoměr než nositelné náramky a aplikace v telefonu, zhruba o 834 kroků denně. Poradenství nebo odměny navíc účinek nezvýšily. Na sedmi tipech, jak hodinky využít k pohybu, stojí článek jak se udržet fit s chytrými hodinkami.

Pruhový graf, s krokoměrem o 1 126 kroků denně víc do čtyř měsíců, o 1 050 po šesti měsících a o 464 po roce
Efekt krokoměru je největší na začátku a s časem slábne.

Počet kroků v hodinkách berte s rezervou. Souhrn validačních studií z roku 2024 uvádí, že nositelná elektronika kroky většinou podhodnocuje, s průměrnou chybou zhruba od minus 9 do 12 %. Pro sledování trendu to stačí, malý rozdíl mezi dvěma dny ale může být jen chyba měření. Podobně opatrně je potřeba číst i data ze spánku, jak ukazuje článek chytrý prsten a spánek.

Jak přidat kroky do běžného dne

Představte si Janu, která sedí v kanceláři a podle telefonu ujde 3 500 kroků denně. Podle dat nemusí začít běhat ani honit deset tisíc. Stačí postupně přidávat chůzi do věcí, které dělá tak jako tak.

  • Zjistěte svůj průměr. Týden nic neměňte a podívejte se na průměrný počet kroků. To je výchozí bod, ne hodnocení.
  • Přidávejte postupně. Třeba po tisíci krocích, a další přidejte, až vám předchozí přestane dělat potíže. Souhrny ukazují nižší riziko s každým tisícem, skok ze dne na den není potřeba.
  • Vložte chůzi do cest, které už děláte. Vystoupit o zastávku dřív, telefonovat při chůzi, jít na oběd pěšky.
  • Orientujte se podle věku. Nad 60 let přestávala křivka úmrtnosti klesat kolem 6 000 až 8 000 kroků, pod 60 let kolem 8 000 až 10 000.
  • Kroky nejsou celý pohyb. WHO doporučuje i pravidelné posilování svalů, chůze ho nenahradí.
Pět kroků, zjistit týdenní průměr, přidávat postupně po tisíci, chodit cestou a při telefonu, orientovat se podle věku, přidat posilování
Přidávejte postupně, ne skokem na deset tisíc.

Další nápady, jak dostat pohyb do dne bez fitka, najdete v článku 10 způsobů, jak zařadit víc pohybu. Kdo sedí celý den u stolu, může zkusit i práci vestoje, o které píšeme v článku postavte se k práci.

Než přidáte. Kdo má onemocnění srdce, je po operaci, má bolestivé klouby nebo záda, nebo se při chůzi zadýchá víc než obvykle, má navyšování probrat s lékařem. Bolest na hrudi, závrať nebo dušnost při chůzi jsou důvod přestat a jít k lékaři, ne přidat kroky.

Co čísla neříkají

Studie o krocích a nemocech nebo úmrtnosti jsou observační. Sledují, jak se lidem s různým počtem kroků daří, ale neprokazují, že rozdíl způsobily právě kroky. Lidé, kteří chodí málo, mohou chodit málo proto, že jsou nemocní, a autoři to umí zohlednit jen částečně.

Souhrn z roku 2025 hodnotí jistotu důkazů u většiny výsledků jako střední. Nízká je u úmrtí na nemoci srdce, výskytu rakoviny a fyzické funkce, tedy zvládání běžných pohybů, velmi nízká u pádů. Pro řadu výsledků měl jen dvě až čtyři studie a věk zvlášť nepočítal. Procenta proto berte jako směr, ne jako předpověď pro vás.

Data se shodují v tom, že víc kroků jde ruku v ruce s lepším zdravím a že deset tisíc není podmínka. Největší rozdíly se v nich objevují na začátku křivky, mezi zhruba 2 000 a 7 000 kroky denně.

Kam pokračovat

Pokud vám chůze přestává stačit a chcete zjistit, jak na tom je vaše kondice, podívejte se na tipy, jak zvýšit VO2max. Kdo hledá doplňky k pohybu, najde u každé látky sílu důkazů v našem suplementačním radaru a encyklopedii živin.

Odkud čísla v článku pocházejí

Hlavní práce, ze kterých článek vychází, jsou tyto. Ostatní studie jsou v textu uvedené podle roku.

Text má informativní charakter a nenahrazuje vyšetření u lékaře. Pokud máte zdravotní potíže, poraďte se o navýšení pohybu s lékařem.