Ashwagandha, co o ní studie skutečně ukázaly a komu nepatří

Ashwagandha je v Česku nejhledanější adaptogen. Podle dat z Marketing Mineru na ni měsíčně míří 35 000 dotazů a samotné spojení ashwagandha účinky jich má 3 500. Prodává se jako řešení na stres, spánek, energii i libido.

Zajímavé na ní je, že na rozdíl od většiny bylinek má skutečné klinické studie. Zároveň má i doložená rizika, o kterých se v českých článcích téměř nepíše. Obojí patří do jednoho textu.

Co ashwagandha je a co v ní působí

Ashwagandha, latinsky Withania somnifera a česky vitánie snodárná, je keř z čeledi lilkovitých. V ájurvédě se používá stovky let, do západního výzkumu se dostala až v posledních dvaceti letech.

Účinnými látkami jsou withanolidy, skupina steroidních laktonů. Právě podle jejich obsahu se extrakty standardizují, a proto je údaj o procentu withanolidů na obalu důležitější než hmotnost prášku.

Proč není ashwagandha jako ashwagandha

Tohle je nejpraktičtější část celého článku. Pod jedním jménem se prodávají přípravky, které spolu mají společné jen to, že pocházejí ze stejné rostliny.

Klinické studie se dělaly na konkrétních standardizovaných extraktech, ne na mletém kořeni z pytle. Když si koupíte přípravek bez uvedení extraktu, nemáte na co se odvolat.

KSM-66 se vyrábí jen z kořene a je standardizovaný na nejméně pět procent withanolidů, běžná dávka je 600 mg denně. Sensoril používá kořen i list, má nejméně deset procent withanolidů a dávkuje se kolem 125 mg. Nejsou zaměnitelné a nedá se u nich počítat stejná dávka.

Tip. Na obalu hledejte tři věci. Název extraktu, procento withanolidů a část rostliny. Když chybí byť jen jedna, nemáte jak přípravek porovnat s tím, co se testovalo ve studiích.

Co studie skutečně ukázaly

Nejcitovanější je práce Chandrasekhara a kolegů z roku 2012. Šedesát čtyři lidí s chronickým stresem dostávalo 300 mg extraktu z kořene dvakrát denně po dobu šedesáti dnů. Hladina kortizolu v séru klesla oproti placebu průkazně a zlepšily se i výsledky na všech použitých škálách stresu.

Salve a kolegové v roce 2019 přidali důležitý detail o dávce. Porovnávali 250 mg, 600 mg a placebo. Průkazný účinek na úzkost se objevil jen u vyšší dávky. Nižší dávka statisticky nezabrala.

To je informace, která se v prodejních textech ztrácí. Když si koupíte přípravek se 150 mg extraktu, jste pod hranicí, na které se efekt vůbec ukázal.

Tip. Spočítejte si dávku, ne cenu balení. U KSM-66 se dostanete na 600 mg denně, u Sensorilu na 125 mg. Levné balení, ze kterého byste museli brát pět kapslí denně, žádná úspora není.

Kde jsou hranice těch důkazů

Studie na ashwagandze mají společné tři slabiny a je poctivé je pojmenovat. Jsou malé, obvykle padesát až sto lidí. Jsou krátké, typicky osm týdnů. A velkou část z nich financovali výrobci extraktů.

Nic z toho neznamená, že jsou špatné nebo že se výsledkům nedá věřit. Znamená to, že víme, co ashwagandha dělá dvěma měsícům mírného až středního stresu u zdravých dospělých. Nevíme, co dělá po roce, u starších lidí ani u lidí s nemocemi.

Štítná žláza je hlavní důvod k opatrnosti

Sharma a kolegové v roce 2018 dali padesáti lidem se subklinickou hypotyreózou 600 mg extraktu denně po dobu osmi týdnů. Hladiny T3 a T4 stouply a TSH kleslo, což autoři hodnotili jako zlepšení.

Pro zdravého člověka je to ale varování, ne doporučení. Znamená to, že ashwagandha do funkce štítné žlázy prokazatelně zasahuje. Pokud už berete substituci, může vám rozhodit nastavenou dávku.

Pozor. Studie záměrně vyřadila lidi s protilátkami proti štítné žláze, takže o Hashimotově tyreoiditidě neříká nic. Pokud máte autoimunitní onemocnění štítné žlázy, neberte ashwagandhu bez porady s lékařem. V Česku je léčba štítné žlázy velmi rozšířená, takže se to týká hodně lidí.

Játra, o kterých se skoro nepíše

Björnsson a kolegové popsali v roce 2020 v Liver International pět případů poškození jater po přípravcích s ashwagandhou. Tři pocházely z Islandu, dva z americké sítě pro sledování polékových poškození jater.

Průběh byl u všech podobný. Po dvou až dvanácti týdnech užívání se objevila žloutenka, nevolnost, únava a svědění. Šlo o cholestatický nebo smíšený typ poškození. Žádný z pacientů neselhal jaterně a u čtyř z pěti se jaterní testy během jednoho až pěti měsíců vrátily k normálu.

Je to vzácné, ale doložené. Mezinárodní databáze LiverTox proto ashwagandhu vede jako pravděpodobnou příčinu klinicky zjevného poškození jater.

Pozor. Když se vám během užívání ashwagandhy objeví žloutnutí očního bělma nebo kůže, tmavá moč, přetrvávající nevolnost nebo svědění bez vyrážky, přípravek vysaďte a jděte k lékaři. Nečekejte, jestli to samo přejde.

Komu se ashwagandha vyhnout

Seznam níže není opsaný z obalu, vychází z toho, co víme o mechanismech a z popsaných případů. U bylinek se na kontraindikace zapomíná mnohem častěji než u léků, přitom platí stejně.

Zvlášť zdůrazním těhotenství. Ashwagandha se tradičně používala i k vyvolání potratu, takže během těhotenství nepatří do výživy vůbec. U kojení chybí data, což je samo o sobě důvod k vynechání.

Jak ji nasadit, když se pro ni rozhodnete

Nejčastější chyba není předávkování, ale opak. Lidé berou málo, krátce, a pak řeknou, že to nefunguje.

Ohledně denní doby nejsou data jednoznačná. Ashwagandha není sedativum, takže večerní dávka není nutná. Někdo ji snáší lépe ráno, jiný večer, a rozdělení do dvou dávek použil i Chandrasekhar.

Tip. Berte ji s jídlem. Nalačno občas dráždí žaludek a to je nejčastější důvod, proč lidé užívání vzdají v prvním týdnu.

Má smysl dělat pauzy

Otázka, jestli ashwagandhu brát nepřetržitě, nemá tvrdou odpověď, protože žádná dlouhá studie neexistuje. Nejdelší běžné studie trvaly zhruba tři měsíce.

Rozumný přístup je proto brát ji v obdobích, kdy dává smysl, tedy při delší zátěži, a po dvou až třech měsících ji vysadit a podívat se, co se stane. Zároveň to má praktickou výhodu, po pauze poznáte, jestli vám vlastně něco dělala.

Co zkusit dřív

Ashwagandha se prodává jako řešení stresu, ale je to doplněk, ne základ. Pokud spíte pět hodin a pijete kávu v šest večer, nemá vám jak pomoct.

Nejsilnější zásah do hladiny stresových hormonů má spánek. Po probdělé noci stoupá večerní kortizol o 45 procent, po zkráceném o 37 procent, jak změřili Leproult a kolegové. Žádný doplněk se tomuhle číslu nepřiblíží. Podrobně to rozebírám v článku o tom, jak snížit kortizol.

Z živin stojí za pozornost hořčík, který se při dlouhodobém stresu spotřebovává. Na večerní neklid se z jeho forem nejlépe snáší bisglycinát. Kompletní heslo o rostlině najdete v encyklopedii pod pojmem ashwagandha a aktuální doporučení podle vašeho profilu v suplementačním radaru.

Odkud čísla v článku pocházejí

Údaje o hledanosti pocházejí z Marketing Mineru. Odborné práce citované výše jsou tyto.

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med 2012, 34(3), 255 až 262.
• Salve J a kol. Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults. Cureus 2019, 11(12), e6466.
• Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and safety of ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients. J Altern Complement Med 2018, 24(3), 243 až 248.
• Björnsson HK a kol. Ashwagandha-induced liver injury, a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int 2020, 40(4), 825 až 829.
• Leproult R a kol. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep 1997, 20(10), 865 až 870.

Text má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem. Pokud užíváte léky, zvlášť na štítnou žlázu, nebo máte onemocnění jater, poraďte se před užíváním ashwagandhy s lékařem nebo lékárníkem.