Hořčík patří mezi minerály, které si Češi kupují nejčastěji, a zároveň mezi ty, u kterých se nejčastěji koupí něco jiného, než čekali. Na regálu vedle sebe leží balení se stejným číslem na přední straně, a přesto se liší v tom, kolik hořčíku se z nich dostane do těla.

Rozdíl nedělá značka ani cena. Dělá ho chemická forma, ve které je hořčík vázaný. Ta určuje dvě věci najednou, kolik hořčíku ve sloučenině vůbec je a jak dobře ho střevo pobere.

Proč dvě balení se stejným číslem nedělají totéž

Hořčík se v doplňcích nikdy nevyskytuje samostatně. Je vždy vázaný na nějaký protiiont, tedy na oxid, na kyselinu citronovou, na kyselinu jablečnou nebo na aminokyselinu. Ta vazba tvoří většinu hmotnosti tablety.

Když je na etiketě údaj 500 mg, může to znamenat 500 mg celé sloučeniny, nebo 500 mg samotného hořčíku. Mezi těmi dvěma čteními je u některých forem rozdíl sedminásobný. Poctiví výrobci uvádějí obě čísla, to menší bývá označené jako elementární hořčík.

Tip. Nejrychlejší kontrola na obale je údaj v procentech z doporučené denní dávky. Ten se vždy počítá z elementárního hořčíku, takže když u dávky vidíte 100 procent, je v ní 375 mg hořčíku bez ohledu na to, jak velké číslo je vepředu.

Kolik hořčíku je v tabletě doopravdy

Podíl elementárního hořčíku se dá spočítat z molárních hmotností a je pro každou sloučeninu pevně daný. Oxid hořečnatý má nejjednodušší strukturu, takže na hořčík připadá zhruba šedesát procent hmotnosti.

U aminokyselinových chelátů, kde je hořčík navázaný na dvě molekuly glycinu, klesá podíl na necelých patnáct procent. Zbytek hmotnosti tvoří nosič.

Podíl elementárního hořčíku v jednotlivých formách, od oxidu se šedesáti procenty po L-threonát s osmi
Forma s nejvyšším obsahem hořčíku je zároveň ta s nejhorším vstřebáním.

Kdyby rozhodovalo jen tohle číslo, byl by oxid jasná volba. Jenže obsah ve sloučenině a množství, které skutečně projde střevní stěnou, jdou u hořčíku proti sobě.

Jak se hořčík vstřebává

Vstřebávání probíhá dvěma cestami. Menší část prochází aktivně přes iontové kanály TRPM6 a TRPM7 v tenkém střevě, větší část se vstřebává pasivně mezi buňkami podle koncentračního spádu.

Aktivní cesta má omezenou kapacitu. Když ji zahltíte velkou dávkou, zbytek už musí projít jen pasivně, a to je podstatně méně účinné. Fine a kolegové to změřili v Journal of Clinical Investigation už v roce 1991. Podíl vstřebaného hořčíku klesal ze 65 procent při nejnižším příjmu na 11 procent při nejvyšším.

Pro praxi z toho plyne jedna z nejužitečnějších věcí v celém článku. Dvě dávky po 150 mg dodají tělu víc hořčíku než jedna dávka 300 mg, i když na etiketě je stejné číslo.

Tip. Rozdělte denní množství na ráno a večer. Vyjde vás to na stejné peníze a vstřebáte znatelně víc. U forem, které dráždí trávení, tím navíc snížíte riziko měkké stolice.

Co o vstřebatelnosti říkají studie

Tvrzení, že se cheláty vstřebávají lépe než oxid, není marketing. Stojí na měřeních, která se dají dohledat, i když jde o menší studie a rozdíly mezi lepšími formami navzájem jsou malé.

Nejcitovanější je práce Firoze a Grabera z roku 2001 v Magnesium Research. Měřili vstřebání podle přírůstku hořčíku vyloučeného močí a u oxidu hořečnatého našli vstřebatelnost kolem čtyř procent. Chlorid, laktát a aspartát dopadly výrazně lépe a mezi sebou srovnatelně.

Walker a kolegové to o dva roky později ověřili jinak. V randomizované dvojitě zaslepené studii dostávalo 46 lidí po šedesát dní 300 mg elementárního hořčíku ve třech formách. Citrát i aminokyselinový chelát překonaly oxid v množství vyloučeném močí a citrát navíc vedl k nejvyšší koncentraci hořčíku v séru.

Praktický závěr z obou prací je stejný. Rozdíl mezi oxidem a lepší formou je velký a stojí za peníze navíc. Rozdíl mezi citrátem a bisglycinátem je malý a rozhoduje spíš snášenlivost než procenta.

Čtyři formy, které se v Česku reálně prodávají

Forem hořčíku existují desítky, ale poptávka se v Česku soustředí na několik málo. Podle dat z Marketing Mineru hledá hořčík bisglycinát 5 800 lidí měsíčně, malát 1 700 a citrát 780, přičemž u citrátu poptávka za rok vzrostla o 127 procent.

Následující rozdělení vychází z toho, co je na těchhle formách odlišné z hlediska chemie a co z toho plyne pro běžné užívání.

Bisglycinát

Hořčík je tu navázaný na dvě molekuly aminokyseliny glycinu. Vzniklý chelát je stabilní i v kyselém prostředí žaludku, což znamená, že se rozpadá až později a méně dráždí sliznici. Elementárního hořčíku obsahuje zhruba čtrnáct procent.

S bisglycinátem se často spojuje uklidnění a lepší spánek s odůvodněním, že glycin je v centrálním nervovém systému tlumivý neuropřenašeč. To o glycinu platí, ale množství nesedí. Studie Inagawy a Yamadery pracovaly s dávkou 3 gramy glycinu před spaním, zatímco z běžné denní dávky bisglycinátu ho přijmete řádově méně.

Podrobně o bisglycinátu, jak ho dávkovat, komu se hodí a co si ověřit na etiketě.

Citrát

Vazba na kyselinu citronovou dává dobře rozpustnou sůl s obsahem zhruba šestnáct procent elementárního hořčíku. Rozpustnost je důvod, proč se citrát vstřebává výrazně lépe než oxid, a proč ve Walkerově studii vyšel nejlépe v séru.

Tatáž vlastnost má i druhou stranu. Ve vyšších dávkách citrát osmoticky táhne vodu do střeva a začne působit projímavě, čehož se využívá i při přípravě na některá vyšetření. Pokud vám po hořčíku měkne stolice, bývá na vině právě tahle forma.

Podrobně o citrátu, jak ho nasadit bez trávicích potíží a kdy raději sáhnout jinam.

Malát

Malát je sůl kyseliny jablečné, obsah elementárního hořčíku je kolem patnácti procent. Kyselina jablečná není jen nosič, je to meziprodukt citrátového cyklu, tedy dráhy, ve které buňka vyrábí energii.

Právě proto se malát doporučuje spíš na ráno a k tématu únavy. Důkazy jsou ale slabé. Nejcitovanější je Russellova zkřížená studie s přípravkem Super Malic u fibromyalgie, do které vstoupilo 24 lidí, a i ta sledovala hlavně bolest, ne únavu. Berte malát jako rozumnou a dobře vstřebatelnou volbu, ne jako zaručený zdroj energie.

Podrobně o malátu, co kyselina jablečná v těle dělá a čemu u něj nevěřit.

Oxid

Oxid hořečnatý je nejlevnější a s šedesáti procenty má zdaleka nejvyšší obsah elementárního hořčíku. Je ale velmi špatně rozpustný, takže se ho vstřebá jen malý zlomek, ve Firozově měření kolem čtyř procent.

Neznamená to, že je k ničemu. Pokud potřebujete levně doplnit příjem a snášíte ho bez potíží, svou roli splní. Počítejte ale s tím, že velká část dávky projde trávicím traktem a projeví se spíš změkčením stolice než doplněním zásob.

Podrobně o oxidu hořečnatém, kdy obstojí, proč projímá a jak ho poznat ve složení.

Který hořčík na jaký problém

Volbu formy má smysl odvíjet od toho, co od hořčíku čekáte. Následující přiřazení vychází z rozpustnosti, ze snášenlivosti a z toho, jaký druhý účinek daná vazba přináší.

Přiřazení forem hořčíku k problémům, bisglycinát na spánek, citrát na zácpu, malát na únavu, oxid na levné doplnění
Cena za balení je poslední kritérium, ne první.

Ve zkratce. Na večerní neklid a citlivý žaludek bisglycinát, na zácpu a svalové křeče citrát, na ráno a sportovní zátěž malát, a jen na nejnižší cenu oxid, pokud ho snášíte.

Tip. Nekupujte hned velké balení. Vezměte nejmenší, které seženete, a dva týdny sledujte trávení. Snášenlivost je u hořčíku individuálnější než vstřebatelnost a poznáte ji jen na sobě.

Hořčík na spaní, co evidence skutečně unese

Dotaz hořčík na spaní hledá v Česku 480 lidí měsíčně a poptávka meziročně stoupla o šedesát procent. Čekali byste, že za tím stojí pevná data. Nestojí.

Nejlepší dostupný přehled je metaanalýza Mah a Pitre z roku 2021 v BMC Complementary Medicine and Therapies. Zahrnula tři randomizované studie a dohromady 151 starších lidí s nespavostí, s dávkami 320 až 729 mg elementárního hořčíku po dobu dvaceti dnů až osmi týdnů. Autoři sami hodnotí kvalitu důkazů jako nízkou.

Neznamená to, že hořčík na spánek nefunguje. Znamená to, že nikdo zatím neudělal dost velkou a dost dlouhou studii, aby se to dalo tvrdit s jistotou. Pokud vám hořčík před spaním pomáhá, není důvod ho vysazovat, jen od něj nečekejte účinek na úrovni léku.

Kolik hořčíku denně a v kolika dávkách

Referenční hodnota příjmu je v Evropské unii 375 mg hořčíku denně a najdete ji na každé etiketě jako procento z doporučené denní dávky. Je to hodnota pro celkový příjem, tedy včetně toho, co přijmete ve stravě.

Doplněk proto nemá pokrývat celých 375 mg. Má doplnit rozdíl mezi tím, co sníte, a tím, co potřebujete. Dobrými zdroji ve stravě jsou ořechy, luštěniny, celozrnné obiloviny a hořká čokoláda.

Čtyři kroky výpočtu skutečné dávky hořčíku z údaje na etiketě
Z pětisetmiligramové tablety bisglycinátu vychází zhruba 70 mg hořčíku.

Praktický postup je jednoduchý. Najděte na etiketě, jestli je uvedená hmotnost sloučeniny nebo elementárního hořčíku, přepočítejte podle podílu dané formy a výsledek rozdělte do dvou dávek během dne.

Proč vám krevní test nedostatek nemusí ukázat

Běžné vyšetření měří hořčík v séru. Problém je, že v krvi se nachází jen zlomek celkových zásob, drtivá většina hořčíku je uvnitř buněk a v kostech.

Tělo hladinu v séru drží stabilní i za cenu toho, že si sáhne do zásob. Výsledek v normě proto nedostatek spolehlivě nevyloučí. Neznamená to, že je test k ničemu, jen že mírný deficit odhalí až pozdě.

Tip. Když už si necháváte hořčík měřit, má smysl to probrat s lékařem v kontextu příznaků a léků, které berete, ne se řídit jen tím, jestli je číslo v referenčním rozmezí.

Kdy hořčík nekombinovat s léky

Hořčík ve střevě váže některé léky a snižuje jejich vstřebání. Týká se to zejména antibiotik ze skupiny tetracyklinů a fluorochinolonů a dále bisfosfonátů užívaných při řídnutí kostí.

Řešením není hořčík vysadit, ale rozestoupit užívání. Obvykle stačí odstup zhruba dvou hodin na obě strany. U onemocnění ledvin je situace jiná, protože ledviny hořčík vylučují, a jeho doplňování tam patří do rukou lékaře.

Opačným směrem působí dlouhodobé užívání inhibitorů protonové pumpy, tedy léků na pálení žáhy. Americký úřad FDA na to upozornil už v roce 2011 poté, co se objevily případy nízké hladiny hořčíku, většinou po více než roce užívání.

Co si zkontrolovat na etiketě

Před koupí stačí projít čtyři body. Jestli je uvedený elementární hořčík, jaká je to forma, kolik dávek balení vydrží a jestli není hořčík schovaný v komplexu s desítkou dalších látek v nesmyslně malém množství.

Poslední bod je nejčastější past. Multivitamín s hořčíkem obvykle obsahuje zlomek denní potřeby a jako zdroj hořčíku ho nemá smysl počítat. Druhá past je směs, kde výrobce smíchá levný oxid s malým podílem bisglycinátu a na obalu zdůrazní tu dražší složku. Napoví pořadí ve složení.

Tip. Spočítejte si cenu za den, ne za balení. Vydělte cenu počtem dávek, které z balení opravdu dostanete při rozdělení do dvou porcí. Po tomhle přepočtu bývá rozdíl mezi oxidem a chelátem výrazně menší, než se na regálu zdá.

Kam pokračovat

Každá ze čtyř forem má na Pixone vlastní stránku s dávkováním, snášenlivostí a tím, komu se hodí. Bisglycinát pro citlivé trávení a večerní užití, citrát při zácpě a křečích, malát na ráno a k zátěži, oxid jako nejlevnější varianta.

Aktuální doporučení podle počasí, ročního období a vašeho profilu najdete v suplementačním radaru, kompletní přehled o minerálu v encyklopedickém hesle hořčík.

Odkud čísla v článku pocházejí

Podíly elementárního hořčíku jsou spočítané z molárních hmotností jednotlivých sloučenin. Referenční hodnota příjmu 375 mg vychází z evropského nařízení o poskytování informací o potravinách spotřebitelům. Údaje o hledanosti pocházejí z Marketing Mineru.

Odborné práce citované výše jsou tyto.

Text má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem, zvlášť pokud užíváte léky nebo máte onemocnění ledvin.