Kreatin je nejlépe prozkoumaný doplněk stravy, jaký existuje. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu ho ve svém stanovisku z roku 2017 označila za nejúčinnější nutriční ergogenní pomůcku, kterou má sportovec k dispozici. Studií na něm jsou stovky a běží od osmdesátých let.
Přesto se kolem něj drží víc nesmyslů než kolem většiny bylinek. Že ničí ledviny, že po něm padají vlasy, že se musí cyklovat, že je jen pro kulturisty. Tenhle text jde do detailu, protože u kreatinu detail existuje a dá se doložit.
Co kreatin je a odkud ho tělo bere
Kreatin je organická látka, kterou si tělo umí samo vyrobit z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. Syntéza probíhá hlavně v játrech, ledvinách a slinivce a pokryje zhruba gram denně.
Druhý gram až dva si běžně jíte, pokud jíte maso a ryby. Dohromady se tak u člověka na smíšené stravě denní obrat pohybuje kolem dvou až tří gramů, protože přibližně stejné množství se rozpadá na kreatinin a odchází močí.
Zhruba 95 procent celkové zásoby leží v kosterním svalu. Asi dvě třetiny z toho ve formě fosfokreatinu, tedy kreatinu s navázanou fosfátovou skupinou, a zbytek jako volný kreatin.
Jak kreatin ve svalu doopravdy funguje
Sval nemá zásobu energie, ze které by čerpal dlouho. Bezprostředním palivem je ATP a toho je ve svalu tak málo, že by při maximálním výkonu vydrželo jen několik sekund.
Tady vstupuje do hry fosfokreatin. Enzym kreatinkináza z něj odštěpí fosfátovou skupinu a předá ji vyčerpanému ADP, ze kterého tak okamžitě vznikne nové ATP. Je to nejrychlejší způsob obnovy energie, jaký sval má, a nepotřebuje k němu kyslík.
Z toho plyne úplně všechno ostatní. Kreatin nepomůže maratonci, protože ten nejede na fosfokreátovém systému. Pomůže tomu, kdo dělá krátké maximální výkony a opakuje je, tedy sprintéra, vzpěrače nebo člověka v posilovně mezi sériemi.
Tip. Praktický důsledek. Kreatin vám nepřidá sílu do jednoho opakování o desítky procent. Přidá vám opakování navíc a zkrátí zotavení mezi sériemi. Za pár měsíců se to nasčítá do rozdílu, který na sobě uvidíte.
Kolik ho ve svalu máte a kolik se ho tam vejde
Průměrný člověk na smíšené stravě má ve svalu kolem 120 milimolů kreatinu na kilogram suché svaloviny. Strop, přes který se prakticky nedá dostat, leží kolem 150 až 160 milimolů.
Celý princip doplňování stojí na tom, že se ta mezera dá zaplnit. Hultman a kolegové to změřili v roce 1996 a našli přitom věc, která rozhoduje o tom, jak doplňovat.
Dvacet gramů denně po šest dní zvedlo obsah kreatinu ve svalu zhruba o dvacet procent. Tři gramy denně po osmadvacet dní zvedly obsah o naprosto stejných dvacet procent, jen pomaleji. Cíl je tedy jeden a vedou k němu dvě cesty.
Kolik kreatinu je v jídle
Kreatin se vyskytuje výhradně v živočišných tkáních, protože je uložený ve svalu. V rostlinách prakticky není.
Čísla v grafu jsou přibližná a platí pro syrovou surovinu. Tepelnou úpravou se část kreatinu rozloží na kreatinin, takže z uvařeného masa dostanete méně než z grafu vychází.
Burke a kolegové v roce 2003 ukázali, co to znamená pro vegetariány. Měli ve svalu o dvacet až třicet procent nižší výchozí zásoby než lidé jedící maso. Když pak dostali kreatin, přírůstek celkového kreatinu, svalové hmoty i výkonu byl u nich větší než u nevegetariánů.
Která forma kreatinu dává smysl
V obchodech najdete pět až šest forem a rozdíl mezi nimi je hlavně v ceně, ne v účinku.
Monohydrát je nejstarší, nejlevnější a zdaleka nejvíc prozkoumaná forma. Právě na něm se dělala drtivá většina těch stovek studií a právě jeho doporučuje stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu.
Creapure není jiná forma, je to tentýž monohydrát vyráběný v Německu pod certifikátem čistoty. Platíte za doloženou nepřítomnost nečistot, ne za jiný účinek. Jestli to za příplatek stojí, je věc vašeho pohledu na kontrolu kvality.
Kre-Alkalyn se prodával s tvrzením, že je až desetkrát silnější. Jagim a kolegové ho v roce 2012 přímo porovnali s monohydrátem a nenašli rozdíl ani v obsahu kreatinu ve svalu, ani ve složení těla, ani ve výkonu. Stojí přitom násobně víc.
Kreatin HCl se rozpouští lépe, což je výhoda pro toho, komu monohydrát nesedí v žaludku. Že by z něj byl větší užitek, ale žádná studie neukázala.
Tip. Kupujte monohydrát v prášku, ne v kapslích. Pět gramů monohydrátu jsou zhruba čtyři až šest kapslí, takže se dostanete na několikanásobnou cenu za stejnou dávku. Prášek se navíc dá zamíchat do čehokoli.
Kde koupit kreatin monohydrát
Čistý monohydrát a Creapure od prověřeného českého e-shopu. Ceny neuvádíme, protože se mění.
BrainMax Creatine Monohydrate, kreatin monohydrát, 500 gKoupit 
BrainMax Creatine Creapure, kreatin monohydrát, 500 gKoupit 
BrainMax Creapure Gluco tablets, kreatin monohydrát v tabletách, 350 gKoupit Odkazy jsou partnerské. Když přes ně nakoupíte, Pixone dostane provizi a vás to nestojí nic navíc. Na výběr produktů to nemá vliv, doporučujeme monohydrát, protože ho podporují data.
Jak kreatin nasadit
Máte na výběr ze dvou cest a obě vedou na stejnou hladinu, jak ukázal Hultman. Liší se jen tím, jak rychle tam budete a jestli vám nasycovací dávka nebude dělat problém s trávením.
Rychlá cesta znamená dvacet gramů denně rozdělených do čtyř dávek po pěti gramech, a to po dobu pěti až sedmi dní. Pak se přechází na udržovací tři až pět gramů denně. Plné nasycení máte za týden.
Pomalá cesta znamená rovnou tři až pět gramů denně bez nasycovací fáze. Na plné nasycení si počkáte zhruba měsíc, zato se vyhnete nejčastějšímu vedlejšímu účinku nasycování, kterým je nadýmání a měkká stolice.
Pokud nemáte důvod spěchat, doporučuji pomalou cestu. Je jednodušší, levnější v prvním týdnu a snáší se lépe.
Kdy během dne ho brát
Tady je odpověď jednodušší, než by se z internetu zdálo. Kreatin se ve svalu hromadí postupně a jeho účinek nezávisí na tom, jestli ho vezmete hodinu před tréninkem nebo večer u televize.
Rozhoduje pravidelnost, ne načasování. Ve dnech bez tréninku se bere úplně stejně, protože jde o udržení nasycení, ne o akutní efekt před výkonem.
Jestli přece jen chcete optimalizovat, berte ho k jídlu, které obsahuje sacharidy a bílkoviny. Inzulinová odpověď mírně pomáhá transportu kreatinu do svalu. Je to ale jemné doladění, ne podmínka.
Voda, váha a co čekat první měsíc
Kreatin na sebe váže vodu, a to je fakt. Podstatné je kam. Váže ji dovnitř svalových buněk, ne pod kůži, takže výsledkem není nafouklý vzhled, ale plnější sval.
V prvních týdnech proto obvykle přiberete zhruba jeden až dva kilogramy. Není to tuk a není to otok. Je to voda ve svalu a po vysazení odejde.
Pro většinu lidí je to nepodstatné. Pro toho, kdo se váží do hmotnostní kategorie nebo běhá dlouhé tratě, je to reálná nevýhoda, protože každý kilogram navíc se v běhu projeví.
Tip. Nevažte se první měsíc po nasazení a nedělejte z toho závěry. Uvidíte přírůstek, který nemá s tukem ani se svalovou hmotou nic společného. Smysl dává až porovnání po dvou až třech měsících.
Čtyři mýty, které kreatin provázejí
Následující čtyři tvrzení uslyšíte v každé posilovně. U tří z nich je odpověď jednoznačná, u jednoho stojí za to být přesný.
Ničí ledviny
Neničí, a je to jedna z nejlépe prověřených věcí vůbec. Poortmans a Francaux sledovali sportovce užívající kreatin deset měsíců až pět let a nenašli zhoršení clearance kreatininu, clearance urey ani vylučování albuminu. Stanovisko ISSN z roku 2017 shrnuje, že užívání až třiceti gramů denně po dobu pěti let je u zdravých lidí bezpečné.
Odkud se ten mýtus vzal, je ale zajímavé a stojí za vysvětlení. Kreatin se v těle rozpadá na kreatinin rychlostí zhruba dvě procenta denně. Když si zvětšíte zásobu kreatinu ve svalu, zvětší se úměrně i množství vznikajícího kreatininu, a ten se měří v krvi jako ukazatel funkce ledvin.
Výsledkem je vyšší kreatinin v laboratorním nálezu u člověka s naprosto zdravými ledvinami. Není to poškození, je to matematika.
Tip. Když jdete na odběry a berete kreatin, řekněte to lékaři. Ušetříte sobě i jemu zbytečné dohledávání, proč máte kreatinin nad normou. Ideálně ho vysaďte tři až čtyři týdny před plánovaným vyšetřením ledvin.
Způsobuje vypadávání vlasů
Tenhle mýtus stojí na jediné studii a stojí za to vědět, co v ní přesně bylo. Van der Merwe a kolegové v roce 2009 sledovali dvacet vysokoškolských hráčů ragby, kteří brali 25 gramů kreatinu denně týden a pak pět gramů dva týdny. Hladina dihydrotestosteronu jim během nasycování stoupla o 56 procent a v udržovací fázi zůstala o 40 procent nad výchozí hodnotou.
Klíčové je to, co studie neměřila. Neměřila hustotu vlasů, nesledovala vypadávání ani stav folikulů. Vůbec. Souvislost s vlasy je tedy odvozená úvaha, ne zjištění.
Studie navíc nebyla nikdy zopakována a pozdější práce zvýšení dihydrotestosteronu nepotvrdily. Poctivá odpověď zní, že přímý důkaz o vlivu kreatinu na vlasy neexistuje ani pro, ani proti, protože to nikdo pořádně nezměřil.
Musí se cyklovat
Nemusí. Představa, že tělo si na kreatin zvykne nebo přestane vyrábět vlastní, se v datech nepotvrzuje. Vlastní syntéza se během užívání skutečně mírně tlumí, ale po vysazení se do několika týdnů vrátí na původní úroveň.
Jediný důvod k pauze je ten, že chcete zjistit, jestli vám kreatin vůbec něco dělá. Na to stačí měsíc bez něj.
Je jen pro muže a kulturisty
Naopak. Největší relativní zisk mají skupiny, které se posilovnou vůbec nezabývají, tedy vegetariáni s nízkými výchozími zásobami a lidé nad šedesát let.
Komu se kreatin vyplatí nejvíc
Obecná pravda o kreatinu zní, že čím nižší máte výchozí zásoby a čím víc vaše činnost závisí na krátkých maximálních výkonech, tím větší je přínos.
U lidí nad šedesát let je zajímavá kombinace se silovým tréninkem. Metaanalýzy ukazují, že kreatin společně s tréninkem zlepšuje sílu a nárůst svalové hmoty víc než samotný trénink, což u sarkopenie, tedy věkového úbytku svalů, není maličkost.
U žen v menopauze se objevuje podobná logika. Po poklesu estrogenů se úbytek svaloviny zrychluje a kreatin je jedním z mála doplňků, které v téhle situaci mají oporu v datech.
Kreatin a mozek
Sval není jediná tkáň, která fosfokreátový systém používá. Mozek je energeticky velmi náročný a kreatin se v něm také nachází, což vedlo k výzkumu jeho vlivu na myšlení.
Výsledky jsou zajímavé, ale mnohem méně pevné než u svalu. Přehledy nacházejí mírný vliv na paměť, přičemž nejzřetelnější je u starších lidí, typicky ve věku kolem 66 až 76 let.
Druhá oblast, kde se něco ukazuje, je nedostatek spánku. Když je mozek pod energetickým tlakem, kreatin podle měření zmírňuje zhoršení kognitivního výkonu. Použité dávky ale byly jednorázově vysoké a nejde o něco, co byste si nasadili doma.
Rozumný závěr je tedy takový. Kreatin berte kvůli svalu. Pokud se přidá něco pro hlavu, je to bonus, ne důvod.
Kdy si dát pozor
Bezpečnostní profil kreatinu je mimořádně dobrý, ale to neznamená, že je vhodný úplně pro každého.
Pozor. Při onemocnění ledvin kreatin neužívejte bez souhlasu lékaře. Studie o bezpečnosti se dělaly na zdravých lidech a na nemocné ledviny je nelze přenášet. Totéž platí pro těhotenství a kojení, kde data prostě chybí.
U dospívajících se kreatin dlouho paušálně nedoporučoval, ale novější stanoviska ho u sportujících dospívajících pod dohledem připouštějí. I tak je to věc, kterou má smysl probrat s lékařem, ne řešit sám.
Poslední praktická věc. Nasycovací dávka dvaceti gramů dělá části lidí trávicí potíže. Pokud se vám to stane, není to důvod kreatin vzdát, jen důvod přejít na pomalou cestu.
Pět nejčastějších chyb
Tohle jsou chyby, kvůli kterým lidé z kreatinu nemají skoro nic, přestože ho poctivě kupují.
- Berou ho jen v tréninkové dny. Nasycení se tím nikdy nedosáhne, kreatin je o průběžné hladině.
- Vzdají to po týdnu. Bez nasycovací fáze se plný efekt projeví až po zhruba měsíci.
- Kupují drahé formy. Za Kre-Alkalyn zaplatíte násobně víc bez doloženého rozdílu.
- Vyděsí se přírůstku na váze. První kilogram nebo dva je voda ve svalu, ne tuk.
- Kupují kapsle místo prášku. Stejná dávka vyjde několikanásobně dráž.
Kam pokračovat
Kompletní heslo o látce najdete v encyklopedii pod pojmem kreatin. Pokud řešíte energii a výkon obecně, souvisí s ním i hořčík, konkrétně jeho malátová forma, u které se často mluví o únavě.
Vegetariánům, kterých se tenhle text týká nejvíc, stojí za pozornost i železo a vitamin B12, tedy živiny se stejným problémem, totiž že se v rostlinné stravě téměř nevyskytují. Aktuální doporučení podle vašeho profilu najdete v suplementačním radaru.
Odkud čísla v článku pocházejí
Odborné práce citované výše jsou tyto.
- Kreider RB a kol. International Society of Sports Nutrition position stand, safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017, 14, 18.
- Hultman E a kol. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 1996, 81(1), 232 až 237.
- Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc 1999, 31(8), 1108 až 1110.
- Burke DG a kol. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc 2003, 35(11), 1946 až 1955.
- van der Merwe J a kol. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med 2009, 19(5), 399 až 404.
- Jagim AR a kol. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9, 43.
Text má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem. Při onemocnění ledvin, v těhotenství a při kojení se o užívání kreatinu poraďte s lékařem.
