Vitamin D3 s K2 je nejprodávanější dvojice na českém trhu s doplňky. Podle dat z Marketing Mineru hledá spojení vitamin d3 k2 měsíčně 2 700 lidí a poptávka meziročně roste o 38 procent.

Prodejní texty tvrdí dvě věci. Že vitamin D bez K2 je nebezpečný a že K2 chrání tepny před zvápenatěním. První je přehnané, druhé zatím nemá jednoznačnou oporu. Zároveň ale existuje velmi dobrý důvod, proč vitamin D od podzimu doplňovat, a ten se v marketingu skoro ztrácí.

Proč se u nás vitamin D půl roku netvoří

Vitamin D3 vzniká v kůži z cholesterolu, když na ni dopadne ultrafialové záření typu B. Jenže UVB záření prochází atmosférou jen při dostatečně vysoké poloze slunce nad obzorem. Když je slunce nízko, atmosféra ho pohltí dřív, než dorazí dolů.

Webb, Kline a Holick to změřili už v roce 1988. V Bostonu na 42. rovnoběžce se od listopadu do února v kůži netvořil žádný previtamin D3, a to ani za jasného dne. V Edmontonu na 52. rovnoběžce se tohle období protáhlo od října do března.

Česko leží mezi 48,5 a 51 stupněm severní šířky, tedy podstatně blíž Edmontonu. Prakticky to znamená, že zhruba od října do března si vitamin D ze slunce nevyrobíte, ať jste venku jakkoli dlouho.

Tři sloupce, co dělá vitamin D3, co vitamin K2 a co je známo o jejich kombinaci
Třetí sloupec je ten, který prodejní texty obvykle vynechávají.

Tomuhle období se říká vitaminová zima. Zásoby z léta se přitom vyčerpají během několika týdnů až měsíců, takže na konci zimy bývají hladiny nejnižší v roce.

Tip. Dnes je začátek září a v tomhle je to poslední rozumný okamžik. Doplňování má smysl nasadit na přelomu září a října, ne až v lednu, kdy už jsou zásoby z léta pryč. Nastavte si připomínku na první říjnový víkend.

Co dělá vitamin K2 a odkud se vzala ta dvojice

Vitamin K2 aktivuje bílkoviny, které v těle pracují s vápníkem. Nejznámější jsou osteokalcin, který vápník váže do kostí, a matrixový Gla protein, který má bránit jeho ukládání v cévní stěně. Bez vitaminu K zůstávají tyhle bílkoviny neaktivní.

Z toho vznikla úvaha, která je základem celé dvojice. Vitamin D zvyšuje vstřebávání vápníku ze střeva, takže ho v těle přibude. Vitamin K2 by měl zajistit, aby skončil v kostech a ne v tepnách.

Ta logika dává smysl a je fyziologicky podložená. Otázka je, jestli se to potvrzuje i v praxi u lidí, kteří doplňky berou.

Co o té kombinaci skutečně víme

Tady je potřeba být přesný, protože právě tady se prodejní texty nejvíc rozcházejí s daty.

Dva panely, co se u vitaminu D3 s K2 slibuje navíc a co má oporu v datech
Studie na kalcifikaci tepen zatím vycházejí rozporně.

Randomizované studie na kalcifikaci tepen zatím vycházejí protichůdně. Šestiměsíční studie u pacientů s cukrovkou druhého typu neukázala na systémovou kalcifikaci žádný vliv. Novější dvouletá studie u lidí s těžkým vápenatěním věnčitých tepen naopak zpomalení postupu našla.

Rozumný závěr je tedy takový. Kombinace není nesmysl a u kostí je opora slušná. Tvrzení, že K2 spolehlivě chrání tepny, je ale zatím předběhnutá naděje, ne hotový důkaz.

Tvrzení, že vitamin D bez K2 je nebezpečný, neplatí vůbec. Studie s vitaminem D se desítky let dělaly bez K2 a nevedly k hromadnému vápenatění tepen. K2 je smysluplný doplněk, ne pojistka proti otravě.

MK-7 nebo MK-4, na tom záleží

Vitamin K2 se prodává ve dvou formách a nejsou rovnocenné. Sato, Schurgers a Uenishi porovnali obě u zdravých žen. MK-7 se dobře vstřebal, vrcholu v krvi dosáhl po šesti hodinách a byl měřitelný ještě po osmačtyřiceti hodinách.

MK-4 má výrazně nižší dostupnost a mnohem kratší poločas, takže by ho bylo potřeba řádově víc a několikrát denně. Prakticky všechny přípravky, u kterých dává dávkování jednou denně smysl, proto obsahují MK-7.

Tip. Na obalu hledejte přímo označení MK-7. Když je tam jen vitamin K2 bez upřesnění formy, nevíte, co kupujete, a u MK-4 by jedna denní dávka nestačila.

Kolik toho brát

Běžná doplňková dávka vitaminu D3 pro dospělého se pohybuje mezi 800 a 2 000 mezinárodními jednotkami denně od října do března. U vitaminu K2 ve formě MK-7 se přípravky obvykle pohybují mezi 75 a 200 mikrogramy.

Horní bezpečnou hranici pro vitamin D stanovil Evropský úřad pro bezpečnost potravin v roce 2012 na 100 mikrogramů denně, tedy 4 000 mezinárodních jednotek. Do téhle hodnoty se počítá všechno dohromady, včetně toho, co přijmete v jídle a v jiných doplňcích.

Přehled dávek vitaminu D3 a K2, horní bezpečná hranice a upozornění pro uživatele warfarinu
Poslední řádek je jediná tvrdá kontraindikace celé dvojice.

Oba vitaminy se rozpouštějí v tucích, takže je berte s jídlem, které nějaký tuk obsahuje. Nalačno se jich vstřebá výrazně méně.

Pozor. Pokud užíváte warfarin, vitamin K přímo zasahuje do jeho účinku a může rozhodit nastavené srážení krve. Neberte přípravky s K2 bez domluvy s lékařem, který vám warfarin nastavil. U novějších antikoagulancií, takzvaných DOAC, tahle interakce není, ale i tak to stojí za zmínku při kontrole.

Má smysl si nechat změřit hladinu

Ano, na rozdíl od hořčíku má u vitaminu D krevní test dobrou vypovídací hodnotu. Měří se 25-hydroxyvitamin D, tedy zásobní forma, a její hladina zásoby v těle skutečně odráží.

Nejlepší načasování je konec zimy, typicky únor nebo březen, kdy jsou hodnoty nejnižší. Změřit se na konci léta vám ukáže nejlepší číslo v roce a o zbytku roku moc neřekne.

Tip. Když už na test jdete, jděte na něj v únoru nebo březnu a pak znovu po sezóně doplňování. Dvě hodnoty vám řeknou mnohem víc než jedna, protože uvidíte, jestli vaše dávka vůbec stačí.

Kdo si má dát pozor víc než ostatní

Riziko nízké hladiny roste s několika věcmi, které se dají shrnout jednoduše. Čím méně slunce se k vaší kůži dostane a čím hůř si z něj kůže poradí, tím větší je pravděpodobnost nedostatku.

Týká se to lidí, kteří pracují uvnitř, seniorů, u kterých tvorba v kůži s věkem klesá, lidí s tmavší pletí, protože melanin funguje jako filtr, a lidí s vyšší tělesnou hmotností, u kterých se vitamin D ukládá v tukové tkáni. U kojenců je doplňování v Česku běžnou praxí od narození.

Co si z toho odnést

Vitamin D doplňujte od října do března, protože v téhle části roku si ho na naší rovnoběžce prostě nevyrobíte. To je ta část, která je doložená nejlépe.

Vitamin K2 ve formě MK-7 přidejte, pokud chcete, protože fyziologicky to dává smysl a riziko je při běžných dávkách nízké. Nečekejte od něj ale ochranu tepen, na kterou zatím data nestačí, a rozhodně ho neberte jako pojistku, bez které je vitamin D nebezpečný.

Kam pokračovat

Kompletní hesla najdete v encyklopedii pod pojmy vitamin D, vitamin K2 a vitamin K. Souvisí s nimi i vápník, se kterým celá tahle dvojice pracuje.

Kolik minut na slunci dnes potřebujete podle aktuálního UV indexu ve vašem městě a podle typu vaší pleti spočítá suplementační radar. V zimních měsících vám ukáže přesně to, o čem je tenhle článek, tedy že doba potřebná k tvorbě je mimo dosah.

Odkud čísla v článku pocházejí

Údaje o hledanosti pocházejí z Marketing Mineru. Horní bezpečná hranice vychází ze stanoviska Evropského úřadu pro bezpečnost potravin z roku 2012. Odborné práce citované výše jsou tyto.

Text má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem. Pokud užíváte antikoagulancia, máte onemocnění ledvin nebo poruchu vstřebávání tuků, proberte doplňování s lékařem.