Citrát hořečnatý je forma, která umí dvě věci naráz. Vstřebává se výrazně lépe než levný oxid a zároveň je nejčastějším důvodem, proč lidem po hořčíku měkne stolice.
Obojí má stejnou příčinu, totiž dobrou rozpustnost. Podle dat z Marketing Mineru zájem o citrát rychle roste, meziročně o 127 procent, což je nejvyšší růst ze všech forem hořčíku.
Co je citrát hořečnatý
Citrát hořečnatý je sůl kyseliny citronové, tedy organické kyseliny, kterou zná každý z citrusů. V doplňcích se nejčastěji používá takzvaný trihořečnatý dicitrát, kde tři atomy hořčíku připadají na dvě molekuly kyseliny.
Kyselina citronová není v těle cizorodá látka. Je to meziprodukt citrátového cyklu, tedy základní dráhy buněčného metabolismu, takže se s ní tělo umí bez problémů vypořádat.
Proč se vstřebává dobře
Rozhodující je rozpustnost. Aby se hořčík dostal přes střevní stěnu, musí být nejdřív v roztoku. Citrát se rozpouští ochotně, takže je k dispozici prakticky celý obsah tablety.
Tím se liší od oxidu, který v roztoku prakticky nekončí a velká část dávky projde trávicím traktem beze změny. Ze srovnávacích měření vychází citrát opakovaně lépe, i když má na papíře necelou třetinu obsahu oxidu.
Proč zároveň projímá
Rozpuštěná sůl, která se nestihne vstřebat, zůstává ve střevě a zvyšuje tam osmotický tlak. Voda se do střeva nasává, obsah změkne a zrychlí se průchod.
Není to vedlejší efekt konkrétní značky, je to fyzika. Ve vyšších dávkách se téhož principu využívá i při přípravě na některá vyšetření střeva. Pokud vám po hořčíku měkne stolice, bývá na vině právě citrát a řešením je snížit dávku, ne měnit výrobce.
Kdy citrát ano a kdy sáhnout jinam
Volba se odvíjí od toho, jestli je pro vás průchodnost střeva problém, nebo naopak. Citrát je jediná forma, u které je vedlejší účinek pro část lidí hlavním důvodem koupě.
Následující přiřazení vychází z rozpustnosti a snášenlivosti, ne z ceny za balení.
Jak ho nasadit bez trávicích potíží
Většina stížností na citrát vzniká tím, že člověk začne rovnou plnou dávkou a nalačno. Postupné nasazení ten problém z velké části řeší.
Začněte polovinou doporučené dávky, berte ji vždy s jídlem a rozdělte den na ranní a večerní porci. Plnou dávku přidejte až ve chvíli, kdy je trávení v klidu.
Kolik hořčíku v citrátu je
Elementárního hořčíku obsahuje citrát zhruba šestnáct procent. Z tablety s 500 mg sloučeniny tedy získáte kolem 80 mg hořčíku, o něco víc než z bisglycinátu.
Referenční hodnota příjmu je 375 mg denně a zahrnuje i hořčík ze stravy. Doplněk má dorovnat rozdíl, takže z citrátu obvykle stačí dvě menší dávky během dne.
Co si ověřit před koupí
Nejdůležitější je rozlišit, jestli je na obale hmotnost sloučeniny, nebo elementárního hořčíku. Rozdíl je zhruba šestinásobný a spousta přípravků uvádí to větší číslo nápadněji.
Sledujte také, jestli není citrát namíchaný s oxidem. Směsi se prodávají levněji, ale vstřebatelnost se u nich řídí tou horší složkou.
Srovnání všech forem vedle sebe najdete v článku jaký hořčík je nejlepší, celkový přehled o minerálu v encyklopedickém hesle hořčík. Při citlivém trávení je lepší volbou bisglycinát.
